29/11/2022

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Consejos para el entrenamiento de fuerza en mujeres

El entrenamiento de fuerza en mujeres tiene unas particularidades que van ayudar mucho a tu salud si lo practicas regularmente
entrenamiento fuerza mujeres

Que entrenar fuerza es necesario para mantener una buena salud a lo largo de nuestra vida es algo que ya está más que comprobado científicamente. Entrenar fuerza ha sido una práctica fundamentalmente realizada por los hombres y, por suerte, cada vez vemos a más mujeres animarse a ello, perdiéndole el miedo a levantar pesas.

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El entrenamiento de fuerza en mujeres tiene unas particularidades que van ayudar mucho a tu salud si lo practicas regularmente. Además los beneficios son múltiples: prevención de problemas óseos, evitar la pérdida de masa muscular o reducir el volumen corporal, entre mucho otros.


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Prevención de problemas óseos (osteoporosis, artritis, artrosis). Ya que las mujeres tienen más incidencia de estas patologías, trabajar la fuerza adecuadamente nos ayudará a mantener una alta mineralización ósea y unas articulaciones más sanas y lubricadas.

Evitar pérdida de masa muscular. Se estima que en la etapa posmenopáusica se produce una pérdida de masa muscular de entre un 1 y un 2% a partir de los 50 años, acompañado de un aumento de la grasa corporal. Entrenar la fuerza mantendrá tu masa muscular conforme cumplas años, reduciendo la debilidad y evitando caídas, tan comunes en nuestros mayores.

El músculo pesa más que la grasa. Efectivamente, si ganas algo de músculo aumentarás tu gasto calórico en reposo. Si además pierdes grasa en este proceso, probablemente peses lo mismo que antes, pero ahora la misma talla de ropa te quedará más grande. Tu volumen corporal se habrá reducido, pero serás más fuerte y funcional, así que como puedes comprobar, lo que pesas es simplemente un dato entre los múltiples a tener en cuenta cuando quieres modificar tu composición corporal.

Diferencias de entrenamiento con los hombres. Si eres mujer posiblemente pienses que tu entrenamiento tiene que ser muy diferente al que realice un hombre. La base debe ser la misma, sólo hay que adaptar algunas pequeñas diferencias, como son:

  • Anchura de la cadera. Debido a que es mayor en las mujeres, necesitarás trabajar más la estabilidad del tobillo, la rodilla y la cadera. Pon especial énfasis en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales, abductores y abductores y el glúteo.
  • Ten en cuenta la menstruación. En cada fase del mes, la liberación de hormonas y los cambios corporales provocados por el periodo son un factor a tener en cuenta para la organización del entrenamiento.
  • Durante el embarazo, ¡entrena! Además de prepararte mejor para el parto, hay evidencias de que ser activa durante la gestación está relacionado con una mejor salud futura del bebé.

Y para terminar, 2 aspectos importantes:

Tranquila, no te vas a poner “grande”. Ganar masa muscular depende de muchos factores (alimentación, descanso, tipo de entrenamiento, gestión del estrés…) que tendrías que cumplir para hipertrofiar asique que esto no sea una excusa para no entrenar.

¿Te aburre levantar pesas? Dale una oportunidad a las diferentes opciones que hay hoy en día: entrenamiento funcional, crossfit, entrenamiento personal, etc. Déjate asesorar, ten paciencia, sé constante y, a ser posible, practícalo en compañía de más gente para aumentar la motivación para practicarlo.


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