08/12/2022

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Consejos sobre agujetas: ¿Qué son? ¿Cómo puedo evitarlas?

Raul Cuenca, entrenador personal, desmiente los mitos relacionados con las agujetas
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¿Qué son las agujetas?

Ya se ha demostrado que no son cristales de ácido láctico, como se creía antiguamente. Aunque todavía no se ha podido demostrar qué son realmente, sí que parecen producirse tras realizar un ejercicio que provoca un alto daño muscular y del sistema nervioso durante la fase excéntrica del movimiento (Por ejemplo, en una sentadilla la fase excéntrica es cuando se baja, y la concéntrica cuando se sube).

Tengo agujetas: ¿significa que he hecho un buen entrenamiento?

En absoluto. Tener agujetas no significa haber hecho un buen trabajo sino más bien al contrario: se puede progresar sin tener agujetas y el hecho de sufrirlas no significa que hayas entrenado de manera más efectiva. Por tanto, entrenar de manera progresiva, respetar los tiempos de descanso y la adaptación del cuerpo al ejercicio que estés haciendo es la manera más efectiva de evitarlas, además de un síntoma de una buena planificación individual y adaptada a tus necesidades.

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Consejos para reducir las agujetas

No es el primer día, sino el segundo día tras el ejercicio que te provocó las agujetas, cuando más sentirás el dolor y a partir de entonces se reducirá su efecto. Si ya las tienes, hay algunas cosas que puedes hacer para mitigar el dolor:

Lo primero que debes hacer es mantener la actividad física. Sí, así es. Descansar o no moverte es la última opción si quieres que el dolor se reduzca.

    • Debes calentar bien los músculos afectados, con ejercicios que activen bien los músculos con los que vayas a entrenar posteriormente.
    • Reduce la intensidad del entrenamiento realizando la misma actividad que te produjo las agujetas de manera suave.
    • Estirar posteriormente parece ser que no tiene efectos sobre la mejora del dolor o la reducción de las agujetas.
  • Masaje. Si tienes la posibilidad de ir a tu fisioterapeuta de confianza, masajear los músculos trabajados horas después del ejercicio puede reducir las agujetas, aunque el efecto es pequeño, no esperes milagros. Otra alternativa es utilizar un rodillo de espuma y aplicarte tu mismo un auto masaje en caso de no poder ir al fisio.
  • Aplica calor. Además de generarte un efecto psicológico de alivio, darte un baño o una ducha con agua caliente o entrar a una sauna ayudará a reducir el dolor. En cambio, aplicar frío no te ayudará.
  • Descanso. Dormir con calidad y las horas suficientes es una de las maneras efectivas para asegurarte que tu sistema nervioso y tu musculatura se regeneren adecuadamente y se adapten para volver a estar disponible para entrenar de nuevo.
  • Toma suplementación. De esto, Carlos habla este mes en su artículo donde trata sobre este mismo tema a nivel nutricional.

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