28/11/2022

El periódico digital de Almansa

Hidratación y bebidas deportivas: más que amigos

Carlos Hernández, nutricionista almanseño, detalla los pros y contras de ingerir solo agua o bebidas deportivas
Hidratación, deporte y bebidas isotónicas

Desde el nacimiento de nuestra especie, los homínidos somos conocedores de la importancia de ingerir agua para mantener nuestras funciones vitales. El mecanismo fisiológico más importante que promueve la ingesta de agua se conoce como «sed». La sensación de sed en reposo es un buen marcador de deshidratación hasta los 50 años. Se ha observado que, a partir de esa edad, la sensación de sed comienza a deteriorarse, no siendo capaces de mantener un estado de hidratación adecuado únicamente ingiriendo líquidos en base a esta. 

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En las últimas dos décadas, la hidratación ha sido un tema más que abordado tanto por los científicos como por los medios de comunicación. Estos últimos han mostrado decenas de casos de personas «de a pie» y deportistas que han sufrido deshidratación severa, viéndose afectada tanto su salud como su rendimiento deportivo.


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Podríamos pensar que la solución a esta problemática es muy sencilla: «Bebe agua y evitarás la deshidratación». Sin embargo, cuando realizamos ejercicio físico, las pérdidas de agua por el sudor son, en la mayoría de los casos, elevadas. Durante el mismo, la ingesta de agua es insuficiente para mantener el estado de hidratación. Tampoco podemos olvidar que determinadas condiciones medioambientales como la alta humedad relativa pueden incrementar las pérdidas de agua por sudoración.

Pero… ¿existe alguna estrategia que permita absorber agua a una velocidad mayor que cuando ingerimos tan sólo agua?

Definimos a las bebidas deportivas como aquellas disoluciones que contienen carbohidratos y electrolitos que son consumidas por los deportistas durante el ejercicio con varias finalidades, una de ellas, la hidratación. Además, desde hace más de 30 años sabemos que las bebidas deportivas son una estrategia nutricional para mejorar el rendimiento en pruebas de más de 90 minutos de duración.

Sin embargo, también sabemos que no todas las bebidas deportivas se comportan de la misma forma. La concentración de carbohidratos de la bebida modula uno de los pasos previos hasta la absorción intestinal, el vaciamiento gástrico. Aquellas bebidas que contienen concentraciones de carbohidratos de un 4-5%, generalmente hipotónicas, son vaciadas por el estómago a una mayor velocidad, lo que aumentaría la absorción de agua por unidad de tiempo. 

Así, se debe mencionar el imprescindible papel del dietista-nutricionista para la formulación y prescripción de estas bebidas en los diferentes contextos deportivos. En ocasiones, la formulación casera puede llevarnos a preparar bebidas deportivas con ingredientes innecesarios y que podrían alterar variables fisiológicas como las ya comentadas 

Concluyendo, podríamos preguntarnos: ¿qué ideas puedo extraer de este artículo sobre las bebidas deportivas y la hidratación durante la práctica deportiva?

  • Evitar la deshidratación severa es fundamental, dado que esta podría suponer un riesgo para la salud.
  • Las bebidas deportivas son una buena estrategia para mejorar la hidratación bajo condiciones climáticas desfavorables (altas temperaturas y alta humedad relativa). 
  • Las bebidas con un 4-5 % de carbohidratos presentan un vaciamiento gástrico más rápido que únicamente agua, pudiendo de esta forma acelerar la absorción de agua relativa al tiempo.
  • Se recomienda que la formulación de la bebida deportiva esté supervisada por un profesional.


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